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保健

五个健康饮食技巧

健康饮食是健康生活方式的重要组成部分。 这将有助于让你看起来很好,感觉很棒! 按照这些简单的指导方针来帮助你吃得好。

1。 去寻找全谷物

让你的谷物至少有一半选择全谷物。 全谷物的例子是全麦小麦,全燕麦或燕麦片,大麦和碾碎干小麦。 全谷物比精制谷物的维生素,矿物质和植物营养素(天然植物化合物)含量更高。 研究表明,富含全谷物的饮食是心脏健康的。

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快速提示:

 

  • 用一碗全麦谷物开始新的一天
  • 用全麦面包或面包卷做三明治
  • 将大麦,扁豆,芸豆或糙米加入汤和炖菜中
  • 烘焙时,将全麦面粉代替全部或部分白面粉
  • 选择全麦饼干
  • 使用全麦面食

在选择谷物产品时,请注意您的份量。

一份是:

 

  • 1片面包
  • ½百吉饼,皮塔饼或玉米饼
  • 175 mL(¾杯)热麦片
  • 30克冷麦片
  • 125毫升(½杯)大米或意大利面

什么是食物指南服务?

在食物指南中,您会看到多少食物等于一份食物指南份量的例子。 这里有些例子:

  • 一片面包(35g)
  • ½杯(125mL)蔬菜或水果
  • 1杯(250mL)牛奶或强化大豆饮料
  • 75g肉类,家禽或鱼类

食物指南服务是由加拿大卫生部决定的参考食物量,并且对于每种类型的食物将是不同的。
食物指南份量也可能与您放在盘子上的量不同(这是您的份量)。 要了解更多关于如何比较食物指南服务到你实际吃什么,使用这个互动食品部分工具包 由EatRightOntario.ca提供

2。 加载蔬菜和水果

蔬菜和水果充满营养和纤维,所以享受各种各样的。 尝试每天至少包括一个深绿色和一个橙色蔬菜。

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快速提示:

 

  • 每周尝试新的蔬菜或水果
  • 早餐时,在全麦谷物上撒上一些浆果
  • 用午餐包装几片水果和一些生蔬菜
  • 用菠菜或生菜等深绿色沙拉开始晚餐
  • 晚餐时,将蔬菜半碟装满蔬菜
  • 将一把菠菜或羽衣甘蓝加入水果冰沙中

一份是:

 

  • 1中等新鲜水果
  • 125毫升(半杯)切碎的水果或蔬菜
  • 250 mL(1杯)生叶类蔬菜
  • 125 mL(½杯)100%果汁

3。 让你的一天与牛奶产品

奶制品中含有蛋白质,钙和B族维生素。 他们很好吃! 每天享用500mL(2杯)牛奶或强化大豆饮料,以增强骨骼维生素D.

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快速提示:

 

  • 把汤加入汤,砂锅和其他家常菜中
  • 将解冻后的冷冻覆盆子加入普通的低脂希腊酸奶中,享用美味的早餐
  • 带上一些小的奶酪立方体和全麦饼干去做快餐
  • 早晨休息时喝一杯泡沫拿铁,而不是一杯咖啡
  • 晚餐后,享用一小碗带牛奶的全麦谷物食品

在选择谷物产品时,请注意您的份量。

一份是:

 

  • 250 mL(1杯)牛奶; 选择较低脂肪选项,如脱脂,1%或2%牛奶
  • 50克(1½盎司)奶酪
  • 175毫升(¾杯)酸奶
  • 250 mL(1杯)强化大豆饮料

4。 去精益和另类!

肉类和肉类替代品是蛋白质,铁,锌和其他营养素的良好来源。 做精瘦的选择,并准备他们很少或不加脂肪。 经常喜欢豆类(芸豆,鹰嘴豆和扁豆)和豆腐。

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快速提示:

 

  • 烤,烤或者偷猎肉,鱼和家禽
  • 每周至少享用两份像鲑鱼,鳟鱼和鲭鱼这样的脂肪鱼
  • 尝试不吃肉的食物,如扁豆,煎蛋或豆腐汉堡
  • 把煮好的鸡蛋放在冰箱里,方便快捷的零食
  • 在炒菜和沙拉上撒上种子,或者享用少量坚果来制作蛋白质填充小吃

在选择谷物产品时,请注意您的份量。

一份是:

 

  • 75 g(2½盎司)或125 mL(½杯)熟肉,家禽或鱼
  • 2鸡蛋
  • 175 mL(¾杯)煮熟的豆科植物
  • 175 mL(¾杯)或150 g豆腐
  • 30毫升(2汤匙)花生酱
  • 60毫升(¼杯)坚果或种子

5。 选择更健康的脂肪

脂肪和油为食物增添了许多香味,并且它们帮助我们吸收一些营养素。 但不健康脂肪含量较高的饮食也与心脏病等健康风险有关。 享受少量 - 30至45毫升(2至3汤匙) - 更健康 不饱和脂肪 每天。 限制 饱和的 反式脂肪.

更健康的不饱和脂肪来自食物,如鳄梨,坚果和种子以及橄榄油,芥花籽油,亚麻籽油或坚果油等油。

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快速提示:

 

  • 减少油,并添加香料醋或新鲜柠檬汁飞溅沙拉酱。
  • 尝试用三明治代替黄油或蛋黄酱捣碎牛油果。
  • 使用草药和香料来调味你的食物,而不是脂肪。
  • 使用少量植物油,如油菜或橄榄油代替黄油进行炒菜或炒菜。
  • 在一小撮杏仁或核桃上啃一块水果即可享用简单的小吃

 

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