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Bien-Être

Cinq conseils pour manger sainement

Une alimentation saine est un élément important d'un mode de vie sain. Cela vous aidera à rester belle et à vous sentir bien! Suivez ces directives simples pour vous aider à bien manger.

1. Aller pour des grains entiers

Faites au moins la moitié de votre choix de grains grains entiers. Des exemples de grains entiers sont le blé entier, l'avoine entière ou la farine d'avoine, l'orge mondé et le boulgour. Les grains entiers sont plus riches en vitamines, en minéraux et en phytonutriments (composés végétaux naturels) que les grains raffinés. La recherche montre qu'une alimentation riche en grains entiers est saine pour le cœur.

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Astuces rapides:

 

  • Commencez votre journée avec un bol de céréales à grains entiers
  • Préparez des sandwiches avec du pain ou des petits pains à grains entiers
  • Ajouter de l'orge, des lentilles, des haricots rouges ou du riz brun aux soupes et aux ragoûts
  • Remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier pendant la cuisson
  • Choisissez des craquelins de grains entiers
  • Utilisez des pâtes de grains entiers

Lorsque vous choisissez des produits céréaliers, faites attention à la taille de vos portions.

Une portion est:

 

  • 1 tranche de pain
  • ½ bagel, pita ou tortilla
  • 175 mL (¾ tasse) de céréales chaudes
  • 30 grammes de céréales froides
  • 125 mL (½ tasse) de riz ou de pâtes

Qu'est-ce qu'un guide alimentaire?

Dans le Guide alimentaire, vous verrez des exemples de la quantité de nourriture équivalente à un aliment du Guide alimentaire. Voici quelques exemples:

  • Une tranche de pain (35g)
  • ½ tasse (125mL) de légumes ou de fruits
  • 1 cup (250mL) de lait ou de boisson de soya enrichie
  • 75g de viande, de volaille ou de poisson

Une portion du Guide alimentaire est une quantité de référence, déterminée par Santé Canada, et sera différente pour chaque type d'aliment.
Une portion du Guide alimentaire peut aussi être différente de ce que vous avez mis dans votre assiette (qui est votre portion). Pour en savoir plus sur la façon de comparer les portions du Guide alimentaire à ce que vous mangez réellement, utilisezBoîte à outils interactive sur les portions alimentaires par EatRightOntario.ca

2. Chargez des légumes et des fruits

Les légumes et les fruits sont remplis de nutriments et de fibres, profitez-en donc d'une grande variété. Essayez d'inclure au moins un légume vert foncé et un orange tous les jours.

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Astuces rapides:

 

  • Essayez un nouveau légume ou fruit chaque semaine
  • Saupoudrer quelques grains de céréales complètes au petit-déjeuner
  • Emballez quelques morceaux de fruits et quelques légumes crus avec votre lunch
  • Commencez le dîner avec une salade de légumes verts foncés comme des épinards ou de la laitue romaine
  • Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes au dîner
  • Ajouter une poignée d'épinards ou de chou frisé à un smoothie aux fruits

Une portion est:

 

  • 1 fruit frais moyen
  • 125 mL (½ tasse) de fruits ou de légumes hachés
  • 250 ml (1 cup) légumes à feuilles crues
  • 125 mL (½ tasse) 100% jus

3. Faites votre journée avec des produits laitiers

Les produits laitiers sont riches en protéines, en calcium et en vitamines B. Et ils sont délicieux! Appréciez 500mL (coupes 2) de lait ou de boisson de soya enrichie chaque jour pour la vitamine D de renforcement des os.

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Astuces rapides:

 

  • Ajouter du lait aux soupes, aux casseroles et autres plats préparés à la maison
  • Ajoutez des framboises congelées et décongelées au yogourt grec nature à faible teneur en gras pour un délicieux petit-déjeuner
  • Apportez quelques petits cubes de fromage avec des craquelins de grains entiers pour une collation rapide
  • Avoir un latte mousseux au lieu d'une tasse de café pour votre pause matinale
  • Profitez d'un petit bol de céréales à grains entiers avec du lait comme collation après le dîner

Lorsque vous choisissez des produits céréaliers, faites attention à la taille de vos portions.

Une portion est:

 

  • 250 ml (1 cup) lait; choisissez des options plus faibles en matières grasses comme le lait écrémé, 1% ou 2%
  • 50 g (1 ½ oz) fromage
  • 175 ml (¾ tasse) de yogourt
  • 250 mL (tasse 1) boisson de soya enrichie

4. Go Lean & Alternative!

Les substituts de viande et de viande sont une bonne source de protéines, de fer, de zinc et d'autres nutriments. Faire des choix maigres et les préparer avec peu ou pas de gras ajouté. Profitez des alternatives comme les légumineuses (haricots rouges, pois chiches et lentilles) et le tofu souvent.

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Astuces rapides:

 

  • Cuire, rôtir ou pocher de la viande, du poisson et de la volaille
  • Profitez d'au moins deux portions par semaine de poissons gras comme le saumon, la truite et le maquereau
  • Essayez des plats sans viande tels que des lentilles avec du riz, des omelettes ou des hamburgers au tofu
  • Gardez les œufs durs dans le réfrigérateur pour des collations pratiques et rapides
  • Saupoudrez les graines de sautés et de salades ou dégustez une poignée de noix pour une collation riche en protéines

Lorsque vous choisissez des produits céréaliers, faites attention à la taille de vos portions.

Une portion est:

 

  • 75 g (2 ½ oz) ou 125 ml (½ tasse) de viande, de volaille ou de poisson cuit
  • Oeufs 2
  • 175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites
  • 175 mL (¾ tasse) ou 150 g tofu
  • 30 mL (2 cuillère à soupe) de beurre d'arachide
  • 60 ml (¼ tasse) noix ou graines

5. Choisissez des graisses plus saines

Les graisses et les huiles ajoutent beaucoup de saveur à la nourriture, et elles nous aident à absorber certains nutriments. Mais les régimes plus élevés en graisses malsaines sont également liés aux risques pour la santé tels que les maladies cardiaques. Profitez d'une petite quantité - 30 à 45 mL (2 à 3 Tbsp) - de la meilleure santé graisse insaturée chaque jour. Limite saturé et les acides gras trans.

Les gras insaturés plus sains proviennent d'aliments tels que les avocats, les noix et les graines ainsi que des huiles telles que l'huile d'olive, de canola, de lin ou de noix.

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Astuces rapides:

 

  • Réduire l'huile et ajouter une touche de vinaigre aromatisé ou de jus de citron frais aux vinaigrettes.
  • Essayez une petite purée d'avocat sur des sandwiches au lieu de beurre ou de mayonnaise.
  • Utilisez des herbes et des épices pour assaisonner votre nourriture sans graisse.
  • Utilisez de petites quantités d'huiles végétales, comme le canola ou l'huile d'olive, plutôt que du beurre pour faire sauter ou sauter.
  • Grignotez une petite poignée d'amandes ou de noix avec un fruit pour une simple collation

 

Remarque:L'information sur ce site n'est pas prévue ou implicite pour être un substitut à un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Tout le contenu, y compris le texte, et l'information, contenue ou disponible sur ce site Web est à des fins d'information générale seulement. Source: 2018 © Les diététistes du Canada | www.dietitians.ca

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