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Cinco consejos para una alimentación saludable

La alimentación saludable es una parte importante de un estilo de vida saludable. ¡Te ayudará a mantenerte bien y a sentirte bien! Siga estas sencillas instrucciones para ayudarlo a comer bien.

1. Ir por granos enteros

Haga al menos la mitad de sus granos integrales granos de elección. Ejemplos de granos integrales son el trigo integral, la avena integral o la harina de avena, la cebada de olla y el bulgur. Los granos integrales son más altos en vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos naturales de plantas) que los granos refinados. La investigación muestra que una dieta rica en granos integrales es saludable para el corazón.

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Consejos rápidos:

  • Comience el día con un tazón de cereales integrales
  • Haga sándwiches con pan integral o panecillos
  • Agregue cebada, lentejas, frijoles o arroz integral a sopas y guisos
  • Sustituya la harina de trigo integral por la totalidad o parte de la harina blanca cuando hornee
  • Elija galletas integrales
  • Use pasta integral

Al elegir productos de granos, preste atención a los tamaños de sus porciones.

Una porción es:

  • Rebanada de pan 1
  • ½ bagel, pita o tortilla
  • 175 ml (¾ taza) de cereal caliente
  • 30 gramos de cereal frío
  • 125 ml (½ taza) de arroz o pasta

¿Qué es una Guía de alimentos que sirve?

En la Guía de alimentos, verá ejemplos de cuánto alimento equivale a UNA Guía de alimentos. Aquí hay unos ejemplos:

  • Una rebanada de pan (35g)
  • ½ taza (125mL) de verduras o frutas
  • Copa 1 (250mL) de leche o bebida de soja fortificada
  • 75g de carne, aves de corral o pescado

Una publicación de Guía de alimentos es una cantidad de referencia de alimentos, decidida por Health Canada, y será diferente para cada tipo de alimento.
Una porción de la Guía de alimentos también puede ser una cantidad diferente a la que pone en su plato (que es su porción). Para obtener más información sobre cómo comparar las porciones de la Guía de alimentos con lo que realmente come, use esto Juego interactivo de herramientas de porciones de alimentos por EatRightOntario.ca

2. Carga en vegetales y fruta

Las verduras y frutas están repletas de nutrientes y fibra, así que disfruta de una gran variedad de ellas. Intenta incluir al menos un vegetal verde oscuro y uno naranja todos los días.

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Consejos rápidos:

  • Pruebe una nueva verdura o fruta cada semana
  • Espolvoree algunas bayas sobre cereal integral en el desayuno
  • Empaque un par de frutas y algunas verduras crudas con su almuerzo
  • Comience la cena con una ensalada de verduras oscuras como espinacas o lechuga romana
  • Llena la mitad de tu plato con vegetales en la cena
  • Agregue un puñado de espinacas o col rizada a un batido de frutas

Una porción es:

  • 1 fruta fresca media
  • 125 ml (½ taza) de frutas o verduras picadas
  • 250 mL (taza 1) verduras de hoja crudas
  • 125 mL (½ taza) de jugo 100%

3. Haga su día con productos lácteos

Los productos lácteos están repletos de proteínas, calcio y vitaminas B. ¡Y están deliciosos! Disfrute de 500mL (tazas 2) de leche o bebida de soya fortificada todos los días para obtener vitamina D potenciadora de los huesos.

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Consejos rápidos:

  • Agregue leche a las sopas, guisos y otros platos caseros
  • Agregue las frambuesas congeladas descongeladas al yogur griego bajo en grasa para un delicioso desayuno
  • Traiga unos cubitos de queso pequeños junto con galletas integrales para que sirvan un bocadillo rápido
  • Tome un café con leche espumoso en lugar de una taza de café para su descanso matutino
  • Disfrute de un pequeño tazón de cereales integrales con leche como refrigerio después de la cena

Al elegir productos de granos, preste atención a los tamaños de sus porciones.

Una porción es:

  • 250 mL (taza 1) de leche; elija opciones bajas en grasa como leche desnatada, 1% o 2% leche
  • Queso 50 g (1 ½ oz)
  • 175 ml (¾ de taza) de yogur
  • 250 mL (taza 1) bebida de soja fortificada

4. ¡Ve a Lean & Alternative!

Las alternativas de carne y carne son una buena fuente de proteínas, hierro, zinc y otros nutrientes. Haga elecciones esbeltas y prepárelas con poca o ninguna grasa añadida. Disfrute alternativas como legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas) y tofu a menudo.

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Consejos rápidos:

  • Hornear, asar o escalfar carne, pescado y aves de corral
  • Disfrute de al menos dos porciones a la semana de pescado graso como el salmón, la trucha y la caballa
  • Pruebe comidas sin carne como lentejas con arroz, tortillas o hamburguesas de tofu
  • Mantenga huevos duros en la nevera para obtener bocadillos rápidos y prácticos
  • Espolvoree las semillas en sofrito y ensaladas o disfrute de un puñado de nueces para un refrigerio lleno de proteínas

Al elegir productos de granos, preste atención a los tamaños de sus porciones.

Una porción es:

  • 75 g (2 ½ oz) o 125 ml (½ taza) de carne, ave o pescado cocidos
  • 2 los huevos
  • 175 mL (¾ de taza) de legumbres cocidas
  • 175 ml (¾ taza) o 150 g tofu
  • 30 mL (2 cucharada) de mantequilla de maní
  • 60 mL (¼ taza) de nueces o semillas

5. Elija grasas más saludables

Las grasas y aceites agregan mucho sabor a los alimentos, y nos ayudan a absorber algunos nutrientes. Pero las dietas más altas en grasas no saludables también están relacionadas con los riesgos para la salud como la enfermedad cardíaca. Disfrute de una cantidad pequeña - 30 a 45 mL (2 a 3 Tbsp) - de más saludable grasa no saturada cada día. Límite saturado y grasas trans.

Las grasas insaturadas más saludables provienen de alimentos como los aguacates, las nueces y las semillas, así como los aceites como la oliva, la canola, la linaza o los aceites de nueces.

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Consejos rápidos:

  • Reduzca el aceite y agregue un chorrito de vinagre con sabor o jugo de limón fresco a los aderezos para ensaladas.
  • Pruebe un poco de puré de aguacate en sándwiches en lugar de mantequilla o mayonesa.
  • Use hierbas y especias para sazonar sus alimentos sin grasa.
  • Use pequeñas cantidades de aceites vegetales, como canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla para freír o saltear.
  • Mordisquea un pequeño puñado de almendras o nueces con una pieza de fruta para un simple refrigerio

Nota:La información en este sitio no pretende ni implica ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Todo el contenido, incluido el texto y la información, contenidos o disponibles a través de este sitio web son solo para fines de información general. Fuente: 2018 © Dietitians of Canada | www.dietitians.ca

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